No sé si te has parado a pensar alguna vez en la cantidad de azúcar que consumes ¿sabes cuánto afecta el azúcar a todos tus órganos? incluido tu cerebro y tu sistema metabólico.
¿Sabías que el azúcar bloquea la hormona que le indica a tu cerebro que estás lleno? Y esto hace que tu cuerpo reserve la energía de tus alimentos como grasa, lo que te estoy diciendo es que comer azúcar es la principal causa de la acumulación de grasa en el abdomen, no es la grasa.
¿No comes azúcar? ¡El azúcar está en todas partes! aprende acerca del consumo de azúcar, dónde está y qué te produce. Además te invito a ver uno de mis documentales favoritos sobre el azúcar.
No quiero que sufras una sobredosis de información, sólo quiero que comprendas el peligro al que sometes a tu cerebro y a cada célula de tu ser cada vez que consumes azúcar. No entres en el miedo, lo que te toca hacer es tomar las riendas de tu salud.
El azúcar en los alimentos más insospechados y cómo detectarlo en tu salud
Desayuno o… cómo empezar el día con una sobredosis
- 1 vaso de zumo de naranja
- Una tostada con margarina y mermelada (integral)
- Una magdalena (pequeña)
- Un café con leche (desnatada)
- Un cuenco pequeño con cereales (ecológicos)
Parece un desayuno razonable (y hasta saludable) para empezar el día ¿verdad? Y a simple vista, estás tomando fruta, fibra, carbohidratos…Pero ¿Te has parado un segundo a pensar qué cantidad de azúcar estás ingiriendo de una sola sentada?Los zumos y refrescos envasados, la mermelada, la bollería, los cereales…Casi todos los productos que se han convertido para todos en cotidianos llevan azúcares añadidos. Y esto, solo es el comienzo, porque el azúcar se encuentra en los alimentos más insospechados: La pizza congelada que metes en el horno cuando llegas a casa cansado y no te apetece cocinar, el tomate frito que añades a los espaguetis de tus hijos, el jamón de york del sandwich que te llevas para tomar un tentempié al mediodía, el refresco mientras esperas que te sirvan la comida…Y es que no únicamente está presente en aquellos alimentos en los que es evidente, si no, y cada vez más, en casi todos los productos manufacturados.
Pero aclaremos los tipos de azúcares
Los azúcares son una de las principales fuentes de energía de nuestro organismo.Ejemplos de azúcares:
- La fructosa presente en la fruta es un monosacárido.
- La lactosa de la leche o el azúcar de mesa son disacáridos.
- El almidón del pan es un polisacárido.
Todos ellos están presentes de manera natural en los distintos alimentos no procesados.
El azúcar que no alimenta
La sacarosa, es un disacárido formado por una molécula de glucosa y una de fructosa, se encuentra en todas las plantas, pero en cantidad más considerable principalmente en la caña de azúcar o de la remolacha. El 27 % de la producción total mundial se realiza a partir de la remolacha y el 73 % a partir de la caña de azúcar.El azúcar refinado sólo contiene la sacarosa, no las vitaminas, la fibra ni los minerales de los vegetales de los cuales se obtiene.En la metabolización de la glucosa intervienen las vitaminas B1, B2, B3, B5 y otros nutrientes básicos que se encuentran de forma natural en los vegetales, pero que no contiene el azúcar refinado. Por ese motivo, al consumir azúcar refinado estamos ingiriendo calorías sin aporte nutricional alguno generando picos de azúcar en sangre.
Síntomas de los picos de azúcar en sangre
Si te suena alguno de estos síntomas, es muy probable que hayas pasado por un pico de azúcar: dolor de cabeza, sequedad en la boca, irritabilidad, nervios…Estos picos se deben, entre otras, a que la sacarosa, se absorbe mucho más rápidamente que el azúcar de la fruta que va acompañado de fibras, vitaminas y minerales: al comer fruta o verdura, la fibra y el agua retrasan la absorción de azúcar, por lo que su absorción es gradual.
La OMS se pronuncia respecto al azúcar
En el año 2015, la Organización Mundial Salud publica una nota informativa con sus recomendaciones sobre la ingesta de azúcares en adultos y niños. En dicho informe, indica que se debe reducir el consumo de azúcares libres a menos del 5% de la ingesta calórica total.
Esto es, que la OMS recomienda que de todo lo que comes en todo el día, menos de 5% podría ser azúcar.
El informe hace alusión a lo siguiente: “Las recomendaciones contenidas en la directriz se centran en los efectos documentados para la salud que produce la ingesta de «azúcares libres». Estos incluyen los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta”Pero, ¿qué son los “azúcares libres”? Citando textualmente a la O.M.S: “Los azúcares libres se diferencian de los azúcares intrínsecos que se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas. Como no hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud, las recomendaciones de la directriz no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas”Es decir, tenemos azúcar más que suficiente con el que proviene de los alimentos frescos.
El lado oscuro y enfermedades relacionadas con el azúcar
Actualmente el incremento de la mortalidad por enfermedades y dolencias relacionadas con el consumo excesivo de azúcares ha crecido de manera alarmante: El sobrepeso, la diabetes, el cáncer etc..El uso que habitualmente le damos al azúcar puede tener repercusiones como el estrés, dificultad para conciliar el sueño, osteoporosis, estreñimiento crónico, fatiga, migrañas, candidiasis, asma, alergias, psoriasis, caries…El exceso de azúcar puede bloquear la producción de leptina, la “hormona del hambre” que le indica al cerebro que estás lleno, haciendo que tu cuerpo reserve esa energía como grasa, por lo que comer azúcar es la principal causa de la acumulación de grasa en el abdomen, no es la grasa.También puede contribuir a problemas cardíacos derivados de triglicéridos altos…
La lista de efectos adversos derivados de su excesivo consumo es casi interminable.
Como hemos visto, consumir en exceso azúcares tiene consecuencias, y aunque la más conocida sea el aumento de peso y las caries, hay otros problemas.
El efecto paradójico del consumo de azúcar: las hipoglucemias
Un ascenso brusco del azúcar en sangre, desencadena una producción de insulina mucho más elevada para compensar, esto hace que la glucemia descienda de forma repentina. En una persona sana, puede surgir un malestar repentino, irritabilidad, palpitaciones, hambre voraz, debilidad y sensación de mareo, se conoce como “hipoglucemia postprandial reactiva”.
Y por supuesto, la adicción al azúcar…
Un alto consumo de azúcar genera cambios en los niveles de dopamina (la “hormona de la felicidad”), cambios similares a los que se producen tras el consumo de algunas drogas. De esa manera, cuando el cerebro percibe que le falta azúcar, el hipotálamo activa el sistema de recompensa que incrementa el deseo de comer, de comer azúcar, claro.En etapas de especial estrés, de tristeza o momentos de ansiedad, la corteza prefrontal del cerebro cede antes frente a estos “antojos”.Como curiosidad: Un estudio del Imperial College de Londres demostró que si no se desayuna, la corteza orbito-frontal del cerebro, que es la encargada de nuestra atracción por los alimentos, se activa. Por lo tanto no desayunar, hace más “tentadores” alimentos altamente calóricos. Es decir, si desayunas mal o no lo haces, probablemente te resulte mucho más fácil caer en la tentación de los dulces.
Documental: Azúcar, el veneno silencioso
Hasta tus microorganismos son adictos al azúcar
“Desengancharse” del azúcar no es imposible, eso sí, tampoco es instantáneo. Las bacterias que conforman nuestra flora o microbiota intestinal, con los excesos, se vuelven tan dependientes de los azúcares como nosotros, o más, por eso, cuando dejamos de tomar azúcar, al principio, en lugar de sintetizar otros hidratos de carbono, continúan transformándolos en sacarosa. Únicamente tras un periodo de “abstinencia”, con la regeneración de la flora o microbiota intestinal, el proceso digestivo y de sintetización de los azúcares regresa a su estado normal.
Lo que puedes empezar a hacer por una salud libre del dulce veneno
¡Muy fácil! comenzar a alimentarnos de una manera más saludable, consumiendo esporádicamente azúcares, y limitando su ingesta a los alimentos que de manera natural los contienen.
Y además
- Repartir tu ingesta en las comidas. Hay que recordar que si durante el desayuno (café con leche y azúcar, leche con cacao, bollería, fruta), aumenta la glucemia rápidamente, unas horas después, es probable que tengamos un descenso de la glucemia más o menos brusco, en función del tipo y las cantidades de lo que hayamos comido.
- Procurar ingerir más grasa y menos azúcares. Como lo lees, sí: grasas. Al ingerir grasa proporcionas energía a tu cuerpo sin promover daño vascular ni aumentar el colesterol, al contrario: reduce los niveles de colesterol ¿cómo? sí, como lo lees. Con las grasas además mejoras el funcionamiento del cerebro y del sistema hormonal de tu cuerpo, aumentas la cantidad de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) poniéndote más guapo y delgado (sí, delgado y comiendo grasas).
- Cocinar siempre que podamos y no abusar de los alimentos manufacturados. Revisar el etiquetado, comenzar a tomar conciencia de lo que estamos comiendo.
Beneficios de reducir tu consumo de azúcar
- Estarás más sano y tendrás menos riesgo de sufrir enfermedades importantes o sobrepeso.
- Tendrás más energía.
- Mejor Salud bucodental
- Estarás más guapo.
- Evitarás el sobrepeso y tu piel estará más bonita.
- No tendrás tantos dolores de cabeza.
- Desaparecerán los ataques de ansiedad por la necesidad de dulce.
- Y por supuesto, te sentirás mucho más feliz porque estarás cuidando de ti.
No se trata de demonizar el azúcar.
Ya dice el refrán, que a nadie le amarga un dulce, pero igual que procuramos ser comedidos con otras cosas, deberíamos procurar serlo también con la ingesta exagerada de azúcar e hidratos de carbono. A todos nos sienta de maravilla salir una noche a bailar, aunque nos acostemos de madrugada. Pero si esas cosas que solamente hacemos de vez en cuando las hiciéramos todos los días, nuestra salud se resentiría rápidamente. Pareciera que este ejemplo pudiera ser aparentemente más nocivo a largo plazo, pero es exactamente lo mismo que ocurre cuando nos alimentamos de forma incorrecta durante demasiado tiempo…A lo mejor ha llegado la hora de verlo de esta manera y empezar a cuidarte.
Solución: tu alimentación como medicina.
Hemos visto y comprobado cómo las personas que han pasado por un programa de nutrición integrativo, sienten que han recuperado la salud, nada como conocer tu cuerpo y tus alimentos para responsabilizarte de tu salud día a día. Aprende a alimentarte para estar sano. Ya tienes por dónde empezar…